Antrenman

Randori Ho (Müsabaka Antrenmanları)

Randori : Uke ve Torinin Tekniklerini tam uygulayabilmeleri için minder üzerinde % 70 ve % 90 lık bir kuvvetle tatbik edilen judo Antrenman sistemi ( Yarı Müsabaka )

Kıhan – Waza : Temel Çalışma

Oya – Waza : Varyasyon çalışmaları. Ukenin adım atışına göre, Torinin Varyasyonu

Renraku – Waza : Ayrı istikamette yapılan Kombina teknikler çalışması.

Renzaku – Waza : Aynı istikamette yapılan Kombina teknik çalışması.

Keashı – Waza : Kontra ataklar. Kontra Uchi – Komi çalışması

Tokuı – Waza : Özel Teknik çalışması , Spesiyal Teknik çalışması.

Shaı – Waza : Müsabaka içerisinde uygulamış olduğu Teknik çalışması

Nage – Komi – Geiko : Atış, düşürüş çalışması.

Tandoku – Geiko : Gölge çalışması, Boş çalışma , Tek çalışma.

Mitori – Geiko : Bakmak, yakalamak, izleyerek antrenman yapmak.

Mota – Dachi – Geiko : Bir kişinin düşmeden devamlı , değişik ukeleri atarak çalışması.

Yaku – Soku – Geıko : Torı ve Uke nin bir judo tekniğinin temeli olan Kuzushı , Taı – Sabakı, Tusukurı ve Gake’nin bununla birlikte zamanlamanın en önemli anlarını yakalamaya çalışmak ve uygulayabilmeleri için yapılan çalışmada % 40ve % 60 lık bir kuvvetle yapılan serbest çalışma.

Buaı – Geıko : Ayrı kuvvetteki , ayrı kategorideki kişilerin çalışması.

Hıkı – Tate – Geıko : Hıkı, kaldırmak anlamında hıkı -tate , öğretim metodu.

Butsukarı – Geıko : Kuvvetli şahıslar için peş , peşe yapılan atak antrenman çalışması.

Gokaku – Geıko : Aynı kuvvet , aynı sıklet çalışması. GO : O ve ben anlamında KAKU : Aynı kuvvet anlamında.

KATA – HO ( TEKNİK ANTRENMANLAR )

  • Nage – No – Kata
  • Kateme – No – Kata
  • Kime – No – Kata
  • Ju – No – Kata
  • It – sutsu – No – Kata
  • Kodokan – Goshın – Jutsu – No – Kata
  • Koshıko – No – Kata
  • Joshi – Judo- Goshınho – Kata
  • Renkoho – Waza

Antrenmana Etki Eden Dış Faktörler

Yaş durumu :

Sporcu yaşantısı ( yeterli gece istirahatı ) . Düzenli günlük yaşantı , yeterli beslenme , alkol, nikotin, kafein gibi uyuşturucu maddelerinden kaçınmak, normal seks, düzenli vücut bakımı , gerginliği giderici boş zaman faaliyeti ( Rekreasyon ) gürültüden uzak durmak gibi vs.

Çevre şartları, gerilimsiz bir aile yaşantısı, aile, öğretmen, meslek arkadaşlarının spor sevincine ortak olmaları , kolektif sporcu arkadaşlığı , sporcu antrenör, sporcu hekimi arasında sağlam bir güvenin olması, çalışma hayatında ve mesleğinde başarılı sonuçlar elde etme okul, iş ve antrenman arasında koordine yi sağlama , çalışma ve antrenman yerine kısa bir yol kat etme.

Materyal koşullar :

Kondisyon :Spor içinde kondisyon performansı kesinleştiren bütün fiziksel yeteneklerin (Vücut özelliği, psikolojik özellik.) tümünün kişilik ve karakter yolu ile çıkmasıdır.

Kondisyona etki eden Faktörler :

  • Her yaş durumuna uygun olarak gelişmeyen
  • Organların ( Özellikle kalp-kan dolaşımı ) ve kasların genetik yapısına
  • Merkez sinir sisteminin uyartıya karşı bir çözüm arasındaki akıştaki koordine sine
  • Psikolojik özelliklerin koordinasyona dönük olarak kullanılması ve kondisyona göre gerçekleştirilmesine
  • Antrenmanın tam zamanında başlaması ile sporcunun ne kadar süre antrenman yapacağını bilmesi ve hazır olmasına bağlıdır.

Kondisyon Elementleri

Kondisyonu meydana getiren yeteneklerin kalite seviyesi kondisyona etki eden faktörlere bağlı olup bu yetenekleri şu şekilde gösterebiliriz.

Kuvvet : Spor bilimi içinde fiziki yapı olarak ifade edildiği gibi aynı zamanda kasın fizyolojik temel özelliği ile beraber bir dirence kaşı etki etmesi üstün gelmesi olarak tanımlanır. Üç temel kuvvet çeşidi bulunmaktadır.

Maksimum Kuvvet : En büyük kuvvet çeşidi olup kaslar isteğe bağlı olarak geliştirilmektedir.

Çabuk Kuvvet : Kuvvet ve süratliliğin konbinasyonu kas-sinir sisteminin yüksek bir çekme hızı ile karşılaması.

Kuvvette Dayanıklılık : Kuvvet ve dayanıklılığı konbinasyonu yüksek bir kuvvet harcaması sonucunda organizmanın kuvvet performansı olarak yorgunluklara karşı koyma yeteneğidir.

Kasların çalışma şekillerine göre ;

Dinamik Kas çalışması : Hareket halinde kasın kasılması, değişmesi.

Dinamik Konsantrik : Kas boyunun direnç karşısında kasılması

Dinamik Eksantrik : Yükün kas üzerine etki etmesi üzerine , kasın dayanması

Statik Kas çalışması : Kas boyunun izometrik çalışma anında değişmemesi.

  • Statik Konsantrik
  • Statik Eksantrik

Kuvvet Antrenmanlarının çeşitleri

Kuvvet antrenmanı içinde kuvvet, çeşitli geliştirilmektedir. Kuvvet çeşidinin antrenmanı kuvvet şekline uygun olarak yapılmaktadır. Kuvvetin birbirinden farklı temel 3 şekli vardır.

  • Dinamik
  • Statik
  • İzoteknik

1- Dinamik Antrenman : Hareket eden bir dirençte kondisyon aleti, halter ağırlıkları vb. yapılmakta olup, dinamik kuvvetin yükseltilmesini ve kasların koordinasyonunu sağlamaktır.

2- Statik Antrenman : Max imal kuvvetin kısa zamanda yükseltilmesini amaç eden antrenman şeklidir.

3- İzoteknik Antrenman : Gerilimi ve hızı aynı tutmak için yapılan bir antrenman şeklidir. Dış bir dirence hareketin uyması hızın artması ve düşmesi söz konusu olmaktadır.

 MAXİMUM KUVVETTekrar, İntensiv, İnterval, Metodu
 ÇABUK KUVVETTekrar, İntensiv, İnterval, Metodu
 KUVVETTE DAYANIKLILIKTekrar, İntensiv, İnterval, Metodu
TEKRARİNTENSİV-İNTERVALEXTENSİV-İNTERVAL
 YÜK% 80-100% 50-80% 20-50
 TEKRAR1-55-1010-30
 SERİLER2-54-64-6
 DİNLENME ARASITAM2-5 dk.30-90
 HAREKETİ UYGULAMA TEMPOSUSÜRATLİPATLAYICISÜRATLİ

Antrenmanın Fizyolojik Sonuçları

Yeterli süre ve dozda egzersizlerle düzenlenmiş antrenman programları sonucunda bir takım fizyolojik değişmeler ortaya çıkar.

Bu değişimleri özet olarak şöyle sıralayabiliriz :

1 . Aneorobik sistem değişiklikleri

  • CP , kreatin, ATP ve glikojen gibi an aerobik metabolizma elamanlarında artış olur.
  • Glikoz yıkımının an aerobik fazını kontrol eden enzimlerde kalitatif ve kantitatif artışlar olur.
  • Kısa süreli ve çok yoğun egzersizlerden sonraki kan laktik asit düzeylerinde artış olur.

2 . Aerobik sistem değişiklikleri

  • Mitokondriaların ATP oluşturma kapasiteleri artar.
  • Kasların miyoglobini miktarı artar.
  • Mitokondriaların O² uptake’i artar.
  • Antrene kasların mobilazasyon yeteneği ve yağları okside etme yeteneği artar.
  • Antrene kaslarda karbonhidratların oksidasyonu yeteneği artar.
  • Değişik tipteki kas liflerinden metaboliki adaptasyonlar meydana gelir.
  • Kaslarda selektif hipertrofi oluşur.

3 . Kardiovasküler ve solunumla ilgili değişikler

  1. Kalbin ağırlığı ve hacmi artar.
  2. Plazma volümü ve total hemoglobin artar.
  3. İstirahat ve submaximal kalp hızları azalır.
  4. Kalbin atım hacmi ve kardiak debi artar.
  5. Kandan O² alım yeteneği artar.
  6. Sistolik ve diyastolik kan basınçlarında düşme görünür.
  7. Solunum volümü ve buna paralel olarak Max VO² artar.

4 . Diğer değişmeler

  • Anaerobik ve Aerobik sistemlerdeki değişikler sonucunda fizik performansta artış ortaya çıkar.
  • Vücut ağırlığı azalır. Fazla kilolardan kurtulmak mümkün olur.
  • Vücudun ısı düzenleme işlevi gelişir.

Uygun bir antrenman programında , dikkat edilmesi gereken bazı önemli etkenler vardır. Bunlardan birincisi , sporcunun başlangıçtaki kondisyon durumudur. Sedan ter ( sakin ) bir yaşam süren kişide aktif sporculara göre aynı sürede daha belirgin bir kondisyon artışı görülebilecektir. Örneğin Sakin bir kişinin fizyolojik fonksiyonlarında % 40 atış sağlana bilen sürede zaten gelişmiş fonksiyonlara sahip olan bir sporcudaki artış oranı ancak % 5 dolayındadır. Genel olarak dayanıklılık antrenmanları ile üç haftalık bir çalışma programı sonunda fiziksel kapasitede % 5 – 25 gelişme sağlanabilir. İkinci önemli etken egzersizin yoğunluğudur. Antrenmandan beklenen etkinin görülebilmesi için belirli dozda yüklenme yapılması gereklidir. Yükleme dozunu saptamak için en iyi parametre , Max VO² olmakla birlikte ölçümündeki güçlükler nedeni ile nabız hızını parametre olarak almak mümkündür. Ancak burada hatırda tutulması gereken bir nokta vardır. Max nabız hızı kol egzersizlerinde daha düşük , bacak egzersizlerinde daha yüksektir. O nedenle egzersiz programları verilirken bu fark göz önüne alınmalıdır.

Genel kural olarak yaşa göre hesaplanan maksi mal kalp hızının % 70 veya daha fazlasına ulaşabilen egzersiz yoğunlukları ile aerobik kapasitenin gelişebildiği kabul edilir. Özellikle spora yeni başlayanlarda bu düzeyden daha yoğun egzersizleri yaptırmaktan kaçınmak gerekir. % 70 temposu ile yapılan egzersiz . ” Konuşmaya engel olmayan egzersiz yoğunluğu ” şeklinde de tanımlanabilir. Yeterli süreyle yapıldığı taktirde fiziksel kapasite artışı sağlanabildiğinden başlangıçta daha yoğun ve zahmetli egzersiz programlarına gerek yoktur. Antrenmanlar ilerledikçe bir taraftan kalp hızı azalırken , diğer taraftan max imal kalp hızına erişebilecek yoğunluk artışları düzenlenir ve istenen performans sağlanıncaya kadar bu yoğunluktaki antrenmanlara devam edilir. Yoğunluk artışlarının ne düzeye kadar sürdürülmesi gerektiği konusu da ayrı bir sorundur. Performans artışı için kalp hızı veya Max VO² ‘de alt sınır olduğu gibi , bir de üst sınır, yani tavan değeri vardır. Bu değerin üzerine çıkılması , artık bir yarar sağlamaz. Tavan değer , kişiye göre değişmekle birlikte , Max VO² nin % 85 ya da maksi mal kalp hızının % 90 kadarına karşılık geldiği sanılmaktadır.

Üçüncü faktör ; Antrenman süresiyle ilgilidir. Kardiovasküler performansın artması için eşik bir egzersiz süresi olup olmadığı henüz bilinmemektedir. Sedan ter yaşayan kişilerde 3 – 5 dakikalık antrenman dahi gelişme sağlamaya yeterken , aktif bir sporcu için 30 dakikalık süre yeterli olmayabilir. Bu nedenle egzersiz süresini , kişiye göre değerlendirme zorunluluğu vardır. Bununla beraber , ortalama olarak 10 – 15 dakika süreli ve yeterli yoğunluktaki egzersizlerle gelişme sağlanabileceği kabul edilmektedir. Egzersiz yoğunluğu azaldıkça , bu sürenin doğal olarak uzaması gerekir. Örneğin , eşik kalp hızının altındaki bir egzersiz yoğunluğunda , çalışmaya 45 dakika kadar devam edilmelidir. Bu şekilde yoğunluğu ve süresi ayarlanmış antrenman programları ile 1 -2 hafta içinde olumlu gelişmeler görülmeye başlar ve ilerleyen haftalarda bu gelişme devam eder.

Antrenman programlarında yer alan dördüncü etken , çalışmaların sıklığıdır. Yeterli yoğunluk ve süredeki egzersizlerin haftada kaç kez yapılması gerektiği konusunda tam bir görüş birliği yoktur bazı araştırmacılar yoğunluk ve süreye kıyasla sıklığın çok önemli olmadığını belirtirken , bazıları da antrenman sıklığının önemini vurgulamaktadır. Aynı yoğunluk ve sürede olmak koşulu ile , haftada iki kez antrenman yapmakla , beş kez yapmak arasında önemli bir gelişme farkı olmadığı da ileri sürülen görüşler arasındadır. Nitekim Max VO² gelişmesi izlenirken yapılan çalışmalarda , haftada 2,3,4 veya 5 kez antrenman yapmakla önemli farklar ortaya çıkmadığı gözlenmiştir. Bu sonuçlara göre asıl olan egzersizin yeterli yoğunlukta ve sürede yapılmasıdır.

Buna karşılık kilo vermek için düzenlenen egzersiz programlarının mümkün olduğu kadar sık tekrarlanması gerekir. Ayrıca her egzersiz seansının 30 dakikadan az olmaması ve yaklaşık 300 Kkal enerji harcayacak düzeyde yapılması zorunludur. Haftada iki kez den daha seyrek yinelenen egzersiz programları ile an aerobik yada aerobik kondisyonu geliştirme olanağı yoktur.

Antrenmanın Temel Görevleri

Üst düzey sporu içinde antrenman temel görevinde yüksek sportif performansı karşılaşma içinde elde etme ön hazırlığı bulunmaktadır. Sporda meydana getiren faktörlere bütün olarak sıralayacak olduğumuzda ;

Sporcunun Kişiliğinin kalitesi

Kondisyon yeteneği

Teknik koordine yeteneği

Taktik yeteneği

Zihinsel yeteneği

Bu faktörler kendi bütünlükleri içinde bölünebilir.

Sporcunun davranış özellikleri ve alışkanlıkları üzerindeki inanç ve düşünce sporcunun kişiliğini ortaya koymaktadır.

Kondisyon ön hazırlığının temelinde dayanıklılık ve süratlilik yeteneklerinin geliştirilmesi bulunur. Bu yetenekler sportif performansı elde etmeden teknik ve taktiğin iç içe olduğu judoda en büyük etkendirler. Judo dalı içinde kondisyon yeteneği özel olarak yetiştirilmelidir.

Doğru bir teknik kondisyonun yapılan bir davranışa ekonomik olarak girişini kesinleştirir. Spor tekniği ön hazırlığında sporcular tekniği öğrenip ve karşılaşma şartları içinde bunları sağlamlaştırır. Yüksek düzeyde kuvvet dayanıklılık ve süratliliğin yanında sporcunun en yüksek seviyede bir tekniğe sahip olması gerekir. Kondisyon , spor tekniği eğitimi bir biri ile ilişki içindedir. tekniğin üst seviyede olması koordinasyonu kolaylaştırır.

Taktik anlayışı rakibin bütün davranışları göz önüne alınarak fizik ve psikolojik özellikleri performans içinde sağlamlaştırır.

Zihinsel eğitim, antrenmanın bir parçası olup zihinsellik spor içinde ara vermeden yükselir sporcu antrenman içinde düşünebilme ve karşılaşma içinde devamlı yükselen performans seviyesi ve performans sıklığının yanında taktiği yarata bilmeli ve bununla spor tekniğinin gelişmesine bir yön verebilmelidir. Sporcu antrenman üzerindeki teorik bilgisini devamlı yeniler ve karşılaşma içinde kullanır. Antrenman içinde devamlı yükselen uygun bir yüklenme ve düzenli bir dinlenme fonksiyonuna yön vermesi zihinsel eğitimin önemli görevlerinin içinde yer almalıdır.

Antrenman içindeki , antrenmanın yapısının meydana getirilmesi antrenman içindekileri in bir araya toplanmasıyla antrenman içindekiler en büyük bölümü amaca ulaşmak için kullanılan antrenmanlar meydana getirmektedir. Antrenmanın içindekiler 4 Büyük bölüme ayrılır ve her bölüm kendi içinde bölünebilir.

1 – Temel motorik özellikler ve spor motorsal özellikleri geliştirmek için  antrenman çeşitleri.

  • Genel ön hazırlık Antrenman şekli
  • Özel Antrenman şekilleri

2 – Teknik taktiğin eğitimi için Antrenman şekilleri

Sportif teknik ve branşa ait hareketleri öğrenmek için ön hazırlık antrenman şekilleri ile hafifletilmiş amaca uygun antrenmanlar.

Ön Taktik

Taktik Antrenman şekilleri

Spor tekniğini sağlamlaştırıcı çalışmalar.

Taktik Görevler

3 – Test Metodu içinde Antrenman şekilleri

4 – Karşılaşma performansının yükselmesi için Antrenman şekilleri

Antrenman programlarının yararlı olabilmesi için yeterli şiddet ve sıklıkta yapılmasının yanı sıra , özenle planlanmış ve seçilen spor branşına uygun olması gerekir. Sportif çalışmalarda pek çok kondisyon faktörü bir araya gelir ve bunlar bir bütün halinde sporcunun başarı derecesini belirler .Tek bir özelliğin geliştirilmesi , performansta artış sağlamak için yeterli değildir. Bununla beraber sportif antrenmanlarda tüm spor branşları için geçerli bir takım prensipleri belirlemek ve bunları uygulamaya koymak olanağı vardır. Bu prensipleri kısaca şu şekilde sıralayabiliriz.

1 – Fazla Yükleme :

Fizyolojik fonksiyonların gelişip güçlendirilmesi için en temel koşullardan birisi , organizmanın sık aralarla fazla yüklendirilmesidir. Böylece, vücudun güç koşullara uyum kazanması sağlanmış olur. Fazla yüklemenin dozu her sporcu için değişik olduğundan ; egzersizin sıklığı , şiddeti ve süresini ayarlamak , kişiye özel programlar yapmak gerekir. Bu prensip aktif spor yapan kişilere olduğu kadar sedan ter yaşam sürenler , sakatlar ve kalp hastaları içinde geçerlidir.

2 – Antrenman Spesifikliği (Özelliği):

Antrenman programlarının spor dalına uygun ve benzer şekilde egzersizlerle düzenlenmesi gerekir. Bir yüzücü ile haltercinin , kısa mesafe koşucusu ile maratoncunun , judocu ile futbolcunun antrenman programlarında yer alan egzersiz gruplarının eşit ağırlıkta olması düşünülemez. Antrenmanın özelliği , hem metaboliki hem de fizyolojik özellikleri kapsar . Buna göre güç geliştirmeyi amaçlayan antrenman programları birbirinden oldukça farklı egzersizleri içermelidir. Buna ek olarak bir uzun mesafe koşucusu ile uzun mesafe yüzücüsünün antrenman programı ve egzersizlerin yoğunluğu değişik olmak zorundadır. Çoğu spor branşında , ayrı ayrı egzersiz türlerinin ana branşa eklenmesi şeklinde yapılan antrenman programları en uygunudur. Söz konusu spor türü için gerekli fizyolojik parametreler, bir uyum içinde birlikte geliştirilmelidir. Ancak bu konuda bazı abartmalardan kaçınmak gerekir. Örneğin , bir koşucu veya futbolcu için yüzme egzersizleridir. Yoksa , sporcunun dinlenme zamanlarında , uygun sezonda yada hafta sonlarında denize girmesinde , rekreasyon el amaçla yüzmesinde hiç bir sakınca yoktur. Hatta suyun dinlendirici , rahatlatıcı etkisi futbolcu için çok yararlıdır. Bu prensibin yanlış bilinmesi yüzünden pek çok antrenör futbolculara veya koşuculara , kısa süre için dahi havuza girmeyi yasaklamaktadır. Aşırı antrenman ya da tek yönlü antrenman programları , kondisyonun gelişmesine değil , gerilemesine neden olur. Antrenör , uyguladığı yöntemleri iyi tanımalı ve dozunda kullanmalıdır. Antrenmanın spesifik sonuçları ortaya koyan iki önemli etken , Max VO² ve lokal değişimlerdir.

3 – Kişisel Farklılıklar :

Değişik faktörlerin etkisiyle , aynı tarz ve şiddetteki antrenmana , her sporcu değişik boyutlarda yanıt verir. Bu nedenle, aynı antrenman programı uygulanan bir takımın tüm oyuncularının aynı kondisyon düzeyinde olması beklenmemelidir. İdeal bir antrenman programında , Antrenör tarafından oyuncuların durumları yakından izlenerek , kişisel ihtiyaçlara göre gerekli düzenlemeler yapılmış olmalıdır.

4 – Geri Dönüşüm :

Aktif spor yapan bir kişi, bu etkinliğine bir süre ara verdiği taktirde hızlı bir gerileme döneminin içine girer . 15 günlük bir süre içinde dahi iş kapasitesinde gerileme başlayabilir ve bir kaç ay içinde antrenmanla kazanılmış gelişmelerin çoğu ortadan kalkabilir. Örneğin , 20 günlük bir yatak istirahatı sonunda Max VO² % 25 oranında azalır. O halde , antrenmanla sağlanan fizyolojik gelişmeler , aktif sporcular için dahi geçici ve geri dönüşebilir nitelikte olmaktadır.

Günlük yaşamda bu durum örnekleriyle karşılaşılabilir. Pek çok eski sporcunun bıraktıktan sonra , spor yapmamış emsallerine göre daha kilolu veya fizik yönden daha zayıf durumda oldukları bilinen bir gerçektir.

Basit Antrenman Proğramları

Yeni Başlayanlar için Antrenman proğramı :

  • Eğitmenin normal açılış programı
  • Judonun hikayesi görgüsü ve prensipleri 15 dk
  • Hazırlayıcı egzersiz 20 dk
  • Ukemiler in izahı 5 dk
  • Ukemiler in pratiği 25 dk
  • Judo temelinin pratiği ( shzeı, shintaı, kumı-kata, Kuzushı, Tusukurı,taısabakı 10 dk
  • Judo temelinin öğretiminin pratiği 15 dk
  • Ukemiler in pratiği 25 dk
  • Toparlanma , dinlenme eksersizi 5 dk
  • Eğitmenin kapanış konuşması

TOPLAM 2 Saat

Küçük Antrenman Proğramı

  • Antrenman açılışı
  • Hazırlık egzersizi 15 dk
  • Ukemi 10 dk
  • Bütünleyici egzersiz 10 dk
  • Randori 30 dk
  • Toparlanma , dinlenme egzersizi 5 dk
  • Antrenmanın bitişi 5 dk

TOPLAM 1 Saat 15 Dakika

TACHI-WAZA ANTRENMAN PROGRAMI

  • Antrenman açılışı
  • Hazırlayıcı egzersiz 15 dk
  • Ukemiler 15 dk
  • Bütünleyici egzersiz 15 dk
  • Randori 30 dk
  • Nage-Waza için teknik eğitimi 15 dk
  • Randori 25 dk
  • Shumatsu undo, Dinlenme jimnastiği 5 dk
  • Antrenman kapanışı

TOPLAM 2 Saat

KATEME-WAZA ANTRENMAN PROGRAMI

  • Antrenman açılışı
  • Hazırlık egzersizi 20 dk
  • Ukemiler 10 dk
  • Birleştirme egzersizi 10 dk
  • Kateme-waza pratiği 30 dk
  • Kateme-waza periyodu için teknik öğretimi. 15 dk
  • Kateme-waza pratiği 15 dk
  • Shumatsu undo,dinlenme egzersizi 5 dk
  • Antrenman bitişi

TOPLAM 1 Saat 45 Dakika

KATA KUVVET PROGRAMI

  • Antrenman açılışı
  • Hazırlık egzersizi 20 dk
  • Ukemiler 15 dk
  • Katanın teorik eğitimi 10 dk
  • Kata pratiği 30 dk Katanın periodik teknik eğitimi 15 dk
  • Kata pratiği 15 dk
  • Antrenman bitişi

TOPLAM 1 Saat 45 Dakika

DAYANIKLILIK ANTRENMAN PROGRAMI

  • Antrenman açılışı
  • Hazırlık egzersizi 30 dk
  • Ukemiler 15 dk
  • Bütünleyici egzersiz 30 dk
  • Randori 40 dk
  • Birleştirme egzersizi 20 dk
  • Randori ( Kateme-Waza ) 40 dk
  • Shumatsu undo, dinlenme egzersizi 5 dk
  • Antrenman bitişi

TOPLAM 3 Saat